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ふとしふとし

糖質制限が話題になっていますが、そのやり方始め方を教えてもらえますか?

筋トレ職人@まっするタケシ筋トレ職人@まっするタケシ

まずは緩い糖質制限から始めてみるといいぞ。ご飯の量を通常の半分にする事から始めてみてはどうだ。

ふとしふとし

それだけでもいいんですか?

筋トレ職人@まっするタケシ筋トレ職人@まっするタケシ

いきなり厳しい糖質制限をすると体がビックリしてついていけないからな。ただし、必要なカロリーは摂らないといけないから、食べないで痩せるのとはわけが違うから注意が必要だぞ。ここでは糖質制限の始め方やり方を紹介しよう。

 

糖質制限とは?

糖質制限とは、簡単に言えば、糖質の含まれている食品を避け糖質が低くたんぱく質の高い食品をメインにする食事法です。

 

 

糖質は脳や筋肉に必要なエネルギ―には違い有りませんが、現代の日本人の食事は糖質が多く含まれる米、麺類、パンだけでなく、イモ類やスイーツなどの食事が中心で、その為エネルギーの過剰摂取になってしまっています。

 

 

「糖質が高いとなにがいけないのか?」については、糖質の高い食品を食べるとと、血糖値が高くなります。そうすると血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞に必死に取り込もうとします。

このようにブドウ糖が取り込まれる事で脂肪の蓄積に繋がるんですね。

 

 

糖質制限の効果

ダイエット効果

糖質制限の一番の効果はダイエット効果です。緩い糖質制限でも半年で、5キロや10キロの効果も出ます。

 

 

緩い糖質制限とは糖質の高い食品を避けたり、晩御飯の主食を無くすことです。

年齢を重ねるにつれ、運動不足や基礎代謝が下がっているにも関わらず食事の量は変わらず、糖質の高い食事ばかり食べ続けていると太って行くのは当たりまえですね。

 

 

生活習慣病などの予防

上記で述べたように糖質制限をする事でダイエット効果が有り、肥満を防ぐことになります。

肥満はあらゆる病気の原因となり生活習慣病だけでなく、がんなどの病気の原因となります。

 

私は、糖質制限で肥満を解消する事は、ただ体重を減らすだけでなく病気の予防にもつながり将来的にかかってくる医療費を削減する事が出来るので、家計にも一番効果が大きい様に思います。

 

体が病気になれば、病院代薬代が掛かるだけでなく、動けなくなって仕事する事も出来ませんからね。

 

 

糖質制限のやり方

糖質の高い食品を避ける

まずは糖質の高い食品を避ける様にしましょう。

糖質の高い食品は様々ですが、ここではまずは糖質制限の始め方として、ご飯、パン、麺類などの主食を減らします。

 

 

目安としては、1食当たり20~40gにし、間食を含めて1日の糖質摂取量を70~130gにします。

 

 

なお、ご飯1杯(150g)の糖質量は55gうどん1杯(250g)は52gですから、半分にしないといけない理由が理解できますよね。

 

 

また、ご飯などの糖質は出来るだけ昼か朝に取るようにし、晩は少なくします。

活動量が多い昼や朝は糖質をとってもその後の活動で血糖値がコントロールできますが、晩は食べたら寝るだけですので、晩に糖質を沢山取るのは危険ですよね。

 

 

割合で言えば、朝:昼:晩=3:5:2が理想的です。

 

 

カロリーは減らさない

糖質制限をする時に、昔の間違ったダイエットの定義によって、カロリーも減らす努力をされる方がいますが、これは間違いです。

確かにカロリーの過剰摂取は良くありませんが、1日に必要なカロリーは摂取する必要が有ります。

 

 

運動をしない成人男性の場合2300キロカロリー女性で1700キロカロリーは必要になります。

カロリーが足りないと、不足分のエネルギーを筋肉中の栄養素から補おうとしてしまう為、筋肉が落ちてしまう可能性が有ります。

 

 

カロリーを極力減らさず、糖質のみを減らすようにしましょう。

 

 

おすすめの食品は大豆製品です。

納豆、豆腐、厚揚げなどは糖質が低く、たんぱく質が多く含まれる食品です。

 

 

毎食でも摂りたい食品ですね。

 

 

食べる順番を意識する

糖質制限の目的は血糖値をコントロールする事です。

上記でも書いていますが、血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され血液中のブドウ糖を筋肉などに取り込もうとします。

 

 

血糖値を上げない為には、まずはGI値の低い野菜や海藻類から食べましょう。

GI値とは糖質量とは別に、血糖値の変化を表した数値です。

GI値の高い食べ物は血糖値を上げやすく、GI値の低い食べ物は血糖値が上がりにくいということです。

 

 

例えば、から揚げ定食なら、備え付けのサラダ⇒味噌汁⇒から揚げ⇒ご飯の順で食べましょう。

理想は、サラダを全部食べてから次の味噌汁。味噌汁を全部食べてからから揚げと、一品ずつ完食していくのが理想ですが、三角食べでしか食べられない場合は、この順番で三角食べをして下さい。

 

 

食べ順を意識するだけでも変化が有りますので、糖質制限は、食べ順から始めてみましょう。

 

糖質制限の効果は絶大です。

半年や1年の長期的なダイエットを希望しているのであれば、緩い糖質制限だけでも十分ですから少しづつ始めてみてはいかがでしょうか。

 

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