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糖質制限を始めてみたのですが3週間たっても痩せません・・・やり方が間違っているのでしょうか?

筋トレ職人@まっするタケシ筋トレ職人@まっするタケシ

3週間で結果が出ないのはどこか間違っているか、変化に気づいていない可能性があるな。

ふとしふとし

変化に気づいていないってどういうことですか?

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体重は変化が無くても体質の変化や腹囲、体脂肪率・筋肉量が変わっている事は良くあるぞ。ここで糖質制限を始めて3週間たっても痩せない場合に注意しないといけない事を紹介しよう。

 

糖質制限とは

糖質制限とはその字の通り、食べ物に含まれている糖質を摂らないようにするもしくは減らす食事法です。

 

 

カロリー制限や食べないダイエットとは違い、糖質が低ければカロリーを摂ってもOKです。むしろ1日に必要な最低限のカロリーは摂らなければいけませんので、空腹感に堪えないといけない事はほぼ有りません。

 

関連記事⇒糖質制限とカロリー制限の違いは何?ダイエット効果がどちらが高い?

 

カロリー制限や食べないダイエットは、体への負担が大きく病気になる可能性も高くなりますし、リバウンドしやすい体にもなるのですが、糖質制限は太る原因になる糖質だけを排除したんぱく質や脂質は摂るので、体への負担も軽く体質の改善にもなります。

 

 

糖質制限が浸透しだしてから、危険なんて声も出てきていますが、2017年の世界的な医学雑誌にもその安全性や効果が証明されました。

 

関連記事⇒糖質制限は危険?世界で最も権威ある医学雑誌も推奨している

 

糖質制限の簡単なやり方

緩い糖質制限なのか徹底的にするのによって食べられるものが若干変わってきますが、まず緩い糖質制限から始めるのであれば、主食のご飯、パン、麺類を減らしたり抜くことから始めましょう。

 

 

「これまで食べていたご飯の量を半分にする。」

「晩は白ご飯を食べない。」

これぐらいでOKです。

 

 

ただしその分、カロリーが減ってしまいます。

普段からオーバーしているのであれば問題有りませんが、摂取カロリーが大幅に減ってしまう場合は、ご飯分を、おかずで賄いましょう。

 

 

その時に味の濃いものよりも、納豆、豆腐などの大豆製品や葉物野菜、海藻、肉、魚などがベストですね。

 

関連記事⇒糖質制限やり方・始め方。ダイエット効果だけでなく将来の医療費の節減にもなる

 

糖質制限は3週間で効果がでる?

では糖質制限は3週間で効果が出るのでしょうか?

どんなダイエットでも個人差は有るのですが、糖質制限は3週間も続ければ間違いなく効果が出ます。

 

 

早い人では1週間目に効果が出る人もいます。

では、3週間続けても効果が出ないと感じている人は、どんな理由が考えられるでしょうか。また気を付けるべき点は何でしょうか。

 

体重以外の数値にも注目

糖質制限の効果は体重減少だけではありません。腹囲や筋肉量に変化が出やすいです。

糖質制限の場合はカロリーを制限しませんので、ある程度の量は食べています。

 

 

ただし、たんぱく質などは積極的に摂っていると思いますので、脂肪が蓄積しにくく、筋肉がつきやすい食事になっています。

 

 

そのため、脂肪の量は減っているのに筋肉がついた為、体重の変化が見られないかもしれません。

 

例えば、糖質制限と筋力トレーニングを行うパーソナルトレーニングジムに通う方の中には、ウエストが-10センチ以上減っているにも関わらず、体重が2.4キロしか減らない事もあります。

 

この画像を見てわかるように、「体重が減っていないから痩せない」というわけではありません。

体重だけにとらわれるのではなく、ウエストや体脂肪・筋肉量も見るようにしましょう。

 

 

糖質を知らずにとっている

糖質を避けているようで実は糖質の多い食材を摂っている可能性が有ります。

主食のご飯、パン、麺類などはわかりやすいのですが、根菜や果物などは体によさそうに見えて糖質が高いです。

 

 

ケチャップや醤油、みりんなどの調味料も糖質が高いです。

知らず知らずのうちに食べてしまっている可能性も有りますので、食べたものを細かく見直す事も有効です。

 

 

糖質をもっと減らしてみる

上記では、簡単な糖質制限の始め方として、「ご飯を半分にしたり、晩御飯を抜いたりする事から始めましょう」と紹介していますが、それでも結果が出ないのであれば糖質量を減らしていきましょう。

 

ダイエットする場合の糖質量の目安は、50グラム以下に抑える事です。

 

あと、コンビニの低糖質食品にも気を付けて下さい。

ローソンでは、低糖質のお菓子などラインナップが非常に豊富で、甘いものが食べたくなった時などには重宝しますよね。

 

お菓子

 

パン

 

アイスクリームまで

 

私も家の近くにローソンがありますので、我慢できない時はこのような低糖質食品を利用するのですが、食べすぎは禁物です。

 

たしかに、一般的なお菓子や菓子パンやアイスクリームと比べると、糖質の量は半分以下に抑えられているものもあり、置き換えるには最適です。

しかし、それでも糖質量は高いものばかりです。

 

上記のアイスクリームは、通常のアイスよりも糖質量が50%以下に抑えられていますが、それでも糖質量は20グラム以上は有りますからね。

 

「低糖質食品だから沢山食べても大丈夫♪」なんて油断していると、結局沢山糖質をとっている事になりかねませんので気を付けましょう。

 

もともと健康的?

糖質制限をする前から健康的な方については、変化が見えにくいかもしれません。

カロリーを制限するとどんどん筋肉も落ちていくの、見た目にやつれて細くなっていきますが、糖質制限は健康的に体質を変えていくので、もともと健康的な方には変化が見えにくいかもしれません。

 

長期的に実践する事で必ず変化は出ますので、長い目で変化を見ましょう。

 

カロリーを摂りすぎていないか。

糖質制限ではカロリーを極端に減らす事はせず、1日に必要なカロリーは積極的に摂取するようにしますよね。

 

しかし、糖質に注目するあまり、知らず知らずのうちにカロリーを多くとってしまっているかもしれません。

 

成人男女の基礎代謝量は女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)ですので、この数値まではカロリー摂取は“通常”OKなのですが、あなたの基礎代謝量はもっと低いかもしれません。

 

運動を何もしていない人であれば、筋肉もついておらず基礎代謝が低い可能性があります。

 

しかしここで「それならカロリーを減らしたらいいんですね」という発想になりそうですが、大幅にカロリーを減らしてはいけません。

 

出来れば、多少カロリーを減らしながら基礎代謝を上げていく事が理想的です。

 

基礎代謝を上げる

糖質制限で結果が出ない原因として、基礎代謝が減っている事も原因かもしれません。

基礎代謝を上げるには酵素ドリンクなどで、酵素を摂取する方法も有りますが、あまり効果が期待出来ません。

 

やはり、筋力トレー二ングが基礎代謝を上げる一番効率が良い方法です。

かといってスポーツジムの様な所で、激しい筋トレは必要ありません。

 

家庭でも簡単にできる、腕立て・腹筋・スクワットなどから始めてみましょう。

特に足の大きな筋肉を使うスクワットは、効果絶大です。

 

正しいスクワットの方法はコチラの動画を参考にして下さい。

 

食べ順も意識してみては

糖質制限の目的は、糖質を抑えて血糖値を上げない様にする事です。

太る原因には血糖値が関係していて、血糖値が高くなる事で血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

そして血液中のブドウ糖を体の細胞などに取り込んでいき脂肪が蓄積されていくのです。ですので、この血糖値を上げない為に糖質を制限しているのです。

 

 

せっかく糖質制限でご飯の量を半分にしていてもご飯を最初に食べると血糖値が高くなりやすいです。ですので、血糖値を上げにくい食べ物である野菜や海藻、大豆製品からたべ、ご飯は最後にしましょう。

 

番外編:ご褒美やお休みが多くないですか?

「今日は仕事を頑張ったからご褒美のケーキ」

「友達と飲みに行くから糖質制限はお休み」

たまに息抜きは必要ですが、必要以上にご褒美やお休みをとっていませんか?

 

糖質制限の大変な所は毎日続ける事です。

大変なのもわかります。

しかし、ケーキや飲み会は極力避けていく方が良いでしょう。

 

それでも、たまには甘いものが欲しくなったりした場合は、ローソンなどの低糖質食品を利用したら、居酒屋でも低糖質食品が有りますから、極力糖質を避ける様にしましょう。

 

 

糖質制限は3週間であきらめないで

3週間頑張っても効果があまりなければ、諦めてしまいそうですが、正しい方法で糖質制限をすれば必ず効果は有りますので、3週間がダメでもあきらめずに続けて下さい。

 

 

ただし、3週間続けて体重や腹囲が増えている場合は、間違えている可能性が非常に高いので見直しが必要です。

 

 

また、糖質制限は筋肉のつきやすい食事内容でもありますので、この機会に運動や筋肉トレーニングを取り入れてみるのも一つです。

 

 

筋肉がついて、糖質制限も極められれば、太りにくく痩せやすい体になりますので今後太ってしまう事もなくなるでしょう。

そうなれば、肥満からくる病気が防げて健康的に過ごせて、医療費に家計を圧迫される事も有りませんからね。

 

 

糖質制限は、なれてしまえばそんなに難しいものではありません、

今では糖質制限のお菓子やスイーツなども出てきています。ぜひチャレンジしてみて下さいね。

 

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